Equilibrer une assiette végétarienne concrètement

La théorie est très simple : une alimentation végétarienne équilibrée comprend des fruits et légumes (crus et cuits), des légumineuses, des céréales, des fruits secs, des oléagineux et éventuellement des sous produits animaux (si on n'est pas végétalien).

Mais comment procéder concrètement ?

Comment concilier au quotidien tous ces groupes d'aliments dans nos assiettes sans passer trop de temps en cuisine ?

Exemple 1 :

La soupe peut devenir un repas complet si elle est faite à base de pois cassé, de lentilles ou de haricots, si on y ajoute des légumes (courges, carottes, patates douces) et des céréales (pommes de terre, amarante, riz, pâtes, vermicelles).

Il existe des exemples de soupes complètes de ce type un peu partout dans le monde.

Pensez à inclure des épices et des herbes aromatiques (romarin, thym) qui, en plus d'apporter du goût vont rendre la digestion plus légère.

Dégustez votre velouté mixé ou non avec une salade, un assortiment de fruits secs (abricot sec, datte, figue) et d'oléagineux (amande, noisette, noix...) à grignoter.

Exemple 2 (voire photos ci dessus) :

Quand on est pressé, on mise sur des ingrédients bruts simples qui cuisent relativement vite.

Dans cette assiette, on trouve :

- des pommes de terre cuites au four, non épluchée, simplement coupées en 2 ou en 4, assaisonnées et huilées (comptez deux cuillères à soupe d'huile d'olive). La cuisson à 180 degrés dure environ une heure. C'est l'étape la plus longue.

- un peu de millet cuit et chaud (15-20 minutes sont nécessaires)

- des carottes râpées (ou une salade d'endives, de mâche, de pourpier, de cresson, etc)

- une poignée de graines germées rincées

- un morceau de fromage frais de chèvre bio et local

- une sauce pour les pommes de terre à base de yaourt de soja, d'ail, d'une cuillère à café de purée de sésame et d'herbes fraîches ciselées (persil, coriandre, estragon)

Exemple 3 :

On peut opter pour une quiche faite maison. On réalise une pâte brisée à base d'un oeuf, de 200 g de farine (150 g de blé kamut et 50 g de farine de lupin par exemple), de 5 cl d'huile d'olive et d'un peu d'eau tiède si nécessaire. Il ne faut pas trop travailler la pâte et on la laisse prendre au frais pendant une heure.

Ensuite, on l'étale et on la garnit de légumes de saison (poireaux actuellement mais aussi oignons, épinards, etc). On verse dessus une bonne crème de soja et on enfourne à 160 degrés pendant 35 minutes. On peut saupoudrer en fin de cuisson la tarte de graines de tournesol, de pistaches, de noisettes, etc.

Dégustez la avec une salade verte.