Cuisine végétarienne, bio, souvent locale et gourmande

21 avril 2016

Lasagnes lentille corail / poireaux / crème de soja

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Pour patienter en attendant les beaux jours et l'arrivée de légumes d'été tels que les tomates, les aubergines, les courgettes, il faut trouver sans cesse de nouvelles recettes pour ne pas se lasser des légumes d'hiver, comme le poireau. Alors pourquoi ne pas en faire des lasagnes gourmandes accompagnées de salade de cresson ?

Pour un beau plat

- des plaques de lasagne sèches toutes prêtes (comptez 9 plaques)

- 3 blancs de poireaux

- 1 verre de lentille corail

- 10 cl de crème de soja

- un pot de sauce tomate au basilic (200 g)

- un oignon rouge ou jaune

- 50 g de fromage à pâte dure (gouda, tomme d'Alsace...)

- deux cuillères à soupe de graines pour pain (sésame, pavot, lin, tournesol dans ce cas)

- sel, piment, curry, curcuma, cannelle, gingembre, cumin

1 / Epluchez et hachez l'oignon finement. Découpez en tronçons les blancs de poireaux. Ajoutez du sel et des épices, les lentilles corail rincés. Couvrez d'eau à hauteur et faites mijoter à feu doux pendant 20 à 30 minutes.

2 / Une fois cuit, versez la sauce tomate et la crème de soja. Salez à nouveau si nécessaire. Coupez le fromage en lamelles.

3 / Dans un plat à lasagne allant au four, disposez une première couche de pâtes puis une couche de sauce aux poireaux et lentilles et alternez ainsi sur 3 niveaux. Finissez par une couche de sauce et parsemez de fromage.

4 / Enfournez à 180 degrés pendant une demi heure.

5 / Une fois sorties du four, parsemez vos lasagnes de graines oléagineuses au choix et servez sans attendre avec une salade fraiche de saison. Ici, il s'agit de cresson mais vous pouvez aussi trouver sur les étals des maraîchers du pourpier, de la roquette, du chou kale, etc.


29 février 2016

Le petit épeautre, vous connaissez ?

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Grâce aux magasins bio ou à des enseignes qui vendent des céréales et d'autres produits alimentaires en vrac, on amène de la diversité dans son assiette. On ne se lasse pas et on profite de bienfaits nutritionnels différents : orge, blé, seigle, quinoa, riz rouge, sarrasin...

Le petit épeautre contient peu de gluten. Ainsi, il est moins panifiable seul que le grand épeautre ou le blé. Par contre, les grains entiers du grand épeautre sont très longs à cuire et demeurent plutôt coriaces, au contraire du grain qui nous intéresse aujourd'hui, tendre et savoureux.

Côté apports nutritionnels, il est riche en calcium, en fer, en protéines complètes (contenant tous les acides aminés, ce qui est rare, il y a aussi le soja, le sarrasin et le quinoa), en magnésium, en fibres et en vitamines B.

Comment le cuire ?

Ce n'est pas compliqué, il suffit d'être prévoyant. La veille, procédez à une pré germination en immergeant les céréales rincées dans un grand volume d'eau froide. Laissez tremper pendant toute une nuit et cuisinez le lendemain avec un fond d'eau. Comptez 45 minutes de cuisson.

Avec quoi le cuire ?

Certains légumes et aromates se marrient très bien avec le petit épeautre : le poireau, l'oignon, l'ail.

Une fois cuit, on peut saupoudrer du persil ou de la ciboule finement haché ainsi que des noix, des noisettes ou des graines de lin.

La crème de soja aussi est un délice en fin de cuisson ou toute autre crème végétale (amande, riz, avoine) ou animale que vous préférez.

L'ajout de quelques lamelles de fromage auquel on laissera juste le temps de fondre dans les céréales chaudes est aussi à tester : gorgonzolla, gouda, etc.

Les conseils évoqués ci dessus sont valables pour l'avoine et le blé.

Si vous n'avez pas le temps (ou la patience) de faire tremper vos céréales, sachez qu'il existe du boulghour de petit épeautre qui lui, cuit en quelques minutes.

Dans la photo ci dessus illustrant cet article, la céréale est accompagnée de lentilles et de courge. Essayez avec des flageolets mijotés et des champignons (pleurotes par exemple), le plat devient rustique et chic à la fois,

11 février 2016

Assiettes végétariennes de février - suite

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Les températures sont plus clémentes ces derniers temps. Les salades fraîches remplissent les étals des marchés : pissenlit, mâche, jeunes pousses d'épinards, pourpier...

Ma première assiette est très simple : on a du quinoa cuit relevé d'une sauce aux pleurotes (250 g pour 2 personnes) et à la crème de soja (ou autre crème végétale). Il est accompagné de pain au seigle et d'une salade de mâche.

Pour la vinaigrette, comptez une cuillère à café bombée de purée de sésame bio (ou purée de cacahuètes), deux cuillères à soupe d'huile d'olive, une gousse d'ail ou une échalote hachée finement, le zeste et le jus d'un citron bio, du sel et des épices à votre convenance.

La deuxième assiette contient des lentilles vertes cuites avec de l'oignon, du curry et de l'ail, du petit épeautre en grains cuit avec de l'oignon rouge (avec du poireau, c'est aussi un régal) et une belle quantité de courge préparée à la vapeur.

Le petit épeautre est une céréale ancienne qui contient peu de gluten, qui est riche en nutriments et qui est surtout très savoureuse.

On en trouve dans les magasins bio au prix de 2,50 € le paquet de 500 g, je crois. La marque se fournit auprès de producteurs de Haute Provence.

Il est riche en protéines et, à l'instar du quinoa, du tofu ou du sarrasin, contient les 8 acides aminés dans de bonnes proportions.

Son atout est sans doute sa teneur en calcium (100 mg pour 100 G de grains complets).

Et encore une petite info : il n'a pas subi de modifications génétiques, contrairement au blé. En fait, cette céréale est pratiquement tombée en désuétude car elle n'intéressait pas les industriels.

Heureusement, aujourd'hui, elle réapparaît dans les assiettes des gourmands !

28 janvier 2016

Assiettes bio végétariennes d'hiver

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Parce qu'on n'a pas toujours des idées de plat équilibré, bon et végétarien à faire tous les soirs, je vous propose quelques assiettes simples et faites maison.

La première assiette, ci dessus, est une salade de chou cru finement émincé avec une vinaigrette composée de morceaux d'avocat, de jus de citron, de sel et de graines de nigelle (qu'on trouve en magasin bio). En accompagnement, on a un morceau de fromage, du couscous et du houmous de pois chiche.

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C'est une quiche aux oignons dont la pâte à tarte est à base de farine complète d'orge. Les oignons sont cuits préalablement, salés, épicés et positionnés sur le fond de tarte. On répartit 10 cl de crème fraîche épaisse et on enfourne ! Les graines de tournesol ont été ajoutées 5 minutes avant la fin de cuisson.

J'ai servi cette tarte salée avec un reste de lentilles et une orange en dessert.

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Si vous êtes abonné(e) à un panier de légumes bio, vous recevez sûrement beaucoup de chou et de betteraves en ce moment et la question est de savoir comment les cuisiner.

Le chou est ici cuit à l'étouffé pendant au moins une heure avec un oignon, de l'ail, du sel et des épices. Vous pouvez ajouter un peu de lait de coco une fois que le chou est bien tendre pour la douceur ou une poignée de raisin sec en début de cuisson.

Les betteraves sont mixées crues avec une gousse d'ail. On préserve ainsi le goût et les vitamines. Essayez cette astuce : mélangez la salade de betterave avec un yaourt nature (de brebis, de soja...).

Le couscous permet de réaliser un plat complet et rassasiant en 10 minutes. Variez les plaisirs, il existe du couscous de blé complet, d'épeautre, d'orge, riz-maïs, etc.

Pour la salade d'avocat, il suffit de mélanger les morceaux du fruit oléagineux avec le jus d'un citron et un peu de sel.

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Pour finir, voici un plat de pâtes auquel on peut ajouter un trait de crème soja (ou riz, avoine, amande...) si on le souhaite.

Tout y est : les pâtes pour les céréales, les pois chiche pour les légumineuses, les légumes, l'aromate, la vitamine C, les oléagineux...

Ce sont des pâtes à la semoule de blé et à l'ortie sur la photo. N'hésitez pas à varier avec les versions à l'épeautre, aux algues, au basilic, au seigle, au sarrasin qui sont toutes très goûteuses.

La garniture est à base de blettes et de pleurotes, une variété de champignons : faites mijoter deux côtes de blettes en morceaux pendant 15 minutes avec une gousse d'ail ciselée. Ajoutez 250g de champignons lavés et coupés (comptez 10 minutes de cuisson, pas plus) puis les feuilles émincées (c'est prêt en 3 minutes, un peu comme les épinards) et les pois chiche cuits (100 g).

Emincez des oléagineux (noix, amande). Il y aussi sur cette photo des algues en paillettes, des graines de tournesol, du persil finement haché.

18 janvier 2016

Pain de blé ancien kamut® et graines de courge, nigelle et fenouil

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Le fenouil apporte une saveur anisée et la graine de nigelle une note piquante agréable.

Tout est dans la mesure. Trop de graines dans ce pain risque d'empiéter sur le goût authentique du pain au blé ancien.

Vous pouvez choisir une farine et une semoule d'épeautre. Il existe des variétés locales de très bonne qualité.

C'est un pain qui se marie particulièrement avec des plats méditerranéens ou indiens comme le curry aux légumes et lait de coco ou les lentilles au cumin et coriandre.

Sachez qu'on peut aussi utiliser les graines de nigelle pour saupoudrer sur le pain comme des graines de sésame.

Il vous faut :

- 250 g de farine de blé Kamut®

- 200 g de semoule complète de blé Kamut®

- deux cuillères à café de levain fermentescible

- 30 g de graines de courge

- 1 demi cuillère à café de graines de fenouil

- la même quantité de graines de nigelle

- sel au goût

1 / Dans un récipient, versez le sel, la farine, la semoule, les graines puis la levure (dans cet ordre).

2 / Ajoutez petit à petit de l'eau tiède jusqu'à obtenir une consistance de pâte à pain (elle ne doit pas trop coller sinon ajoutez de la farine).

3 / Pétrissez à la main ou au robot pendant 5 minutes et laissez lever pendant une heure et demi dans une pièce chaude.

4 / Dégazez la pâte. Déposez la sur une plaque de cuisson allant au four recouverte d'un papier sulfurisé. Etalez la à l'aide d'un rouleau à pâtisserie fariné.

5 / Laissez lever à nouveau une demi heure et enfournez à four chaud à 180 degrés pendant une demi heure.

Un conseil : attendez que le pain soit tiède pour le couper et le déguster.


11 janvier 2016

Tarte aux oignons - pâte à base de farine d'orge, graines de fenouil et de nigelle

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Bonne année 2016 à toutes et à tous ! J'espère qu'elle sera porteuse de paix et d'espoir, qu'elle rimera avec liberté, fraternité et prise de conscience.

Je vous propose une pâte à tarte faite maison pauvre en gluten, à base de farine d'orge mondée (c'est-à-dire non raffinée).

L'orge est une céréale très ancienne dotée d'une grande richesse nutritive et très digeste.

La pâte se travaille moins facilement que lorsque celle ci contient du blé mais le goût rustique et délicieux compense largement ce petit effort.

Les graines de fenouil et de nigelle se trouvent facilement en magasin bio. Vous pouvez les utiliser pour le pain à base de semoule ou encore pour aromatiser vos tisanes.

Ici, j'ai servi cette tarte avec des lentilles et du quinoa aux raisins secs.

Pour la pâte à tarte :

- 225 g de farine d'orge mondée

- 1 oeuf

- 5 cl d'huile d'olive

- une pincée de sel, de piment

- une demi cuillère à café de graines de fenouil

- la même quantité de graines de nigelle

1 / Mélangez tous les ingrédients et un peu d'eau tiède jusqu'à obtenir une boule homogène.

2 / Laissez reposer au frais pendant une heure puis étalez la pâte à l'aide d'un rouleau à pâtisserie. Pensez à bien fariner le plan de travail et la pâte si besoin.

3 / Transvasez dans un moule à tarte. Pensez à étaler la pâte sur du papier sulfurisé pour faciliter cette étape.

Pour la garniture aux oignons fondants :

- 2 à 3 beaux oignons

- 10 cl de crème fraîche épaisse (ou de la crème soja cuisine)

- un peu de fromage râpé (facultatif)

- 30 g de graines de tournesol

- sel, curcuma, cumin, cannelle, gingembre

1 / Hachez les oignons. Déposez dans une casserole, salez, épicez, ajoutez un filet d'eau, couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 45 minutes.

2 / Répartissez vos oignons une fois cuits sur votre pâte à l'orge.

3 / Ajoutez la crème à l'aide d'une cuillère à soupe puis le fromage, éventuellement.

4 / Faites cuire dans un four préchauffé à 180 degrés pendant une demi heure environ.

5 / 5 minutes avant la fin de la cuisson, ajoutez les graines de tournesol.

Bon appétit !

15 novembre 2015

Attentats de Paris : 3 livres pour résister (et comprendre le monde arabe)

Je m'exprime aujourd'hui en tant que femme marocaine, musulmane, résidente en France en couple avec un citoyen français catholique.

Résistons face aux attentats par la fraternité, la culture, la promotion des valeurs de laïcité et d'égalité homme / femme.

Lors des attentats de janvier contre Charlie Hebdo, l'Hyper Cacher et des policiers, j'avais hésité à publier un article sur mon blog mais j'avais peur de ne pas trouver les mots justes. Et puis j'étais dans un état de sidération et de colère tels qu'il m'a fallu du temps pour dépasser ces émotions et essayer de comprendre comment on en était arrivé là.

Je vis en France depuis maintenant plus de 10 ans et je suis extrêmement fière de faire partie de cette société ouverte, à la fois plurielle (à ne pas confondre avec le communautarisme que je condamne) et une. Malheureusement, c'est de moins en moins le cas en Afrique du Nord et au Moyen Orient où les minorités fuient depuis plusieurs décennies à cause de l'intolérance et parfois de leur statut les cantonnant à demeurer des citoyens de seconde zone. Et que penser du traitement réservé aux nouveaux convertis (au christiannisme bien souvent) forcés de se cacher pour vivre leur foi ?

Que dire de l'actrice Loubna Abidar contrainte de se réfugier en France parce qu'elle a participé à dénoncer dans un film l'hypocrisie de toute une société qui a peur de ses femmes ?

Alors évidemment, depuis janvier 2015, l'insouciance s'est éteinte mais paradoxalement, je suis devenue plus forte en essayant de comprendre les mécanismes d'oppression du patriarcat, du rejet des femmes, des homosexuels, des valeurs universelles par les plus conservateurs.

Et pourtant, l'histoire nous a montré que le monde arabe pouvait être généreux : le roi Mohammed V a ainsi refusé de livrer les marocains de confession juive à la barbarie nazie alors en marche sur le continent européen.

A ceux qui ont voulu nier l'existence de l'islamisme et la perpétuation de traditions misogynes jusque sur le sol français (et qui parfois continuent de le faire), je dirais que malheureusement nous sommes témoins de ces expressions dans les médias et la vie quotidienne tous les jours.

Je voudrais dire que j'ai eu de la peine pour cette jeune fille aperçue il y a quelques semaines en train de remettre son voile avant de monter dans le bus pour rentrer chez elle. J'ai ressenti de la colère aussi. J'ai pensé à ma grand mère mariée à 14 ans, analphabète et qui a pourtant été une des premières femmes de sa génération à retirer son foulard. J'ai pensé à ce cercle vicieux de la haine des femmes qu'elle a brisé en inscrivant ses filles à l'école qu'elle estimait être une priorité absolue. J'ai pensé à ce poids de la tradition, à cette force que nous puisons contre elle et que je continue de porter.

Je voudrais dire aux adeptes du relativisme culturel et à ceux qui voudraient voir le monde arabo musulman comme un bloc homogène prêchant la haine et le repli sur soi que tout un pan des sociétés aspire en nombre au changement, à la justice, à la dignité, à l'égalité.

Réjouïssons nous de posséder la laïcité porteuse de vivre ensemble car elle a permis à la fois à mes parents de se rendre à la mosquée, de pirier et de jeûner et parce qu'elle me permet d'assumer le fait de m'être éloigné de ses pratiques, à l'instar de nombreuses personnes dans le monde arabe qui risquent parfois la prison et qui préfèrent se taire et faire semblant (chose répandue en France aussi).

Résistons, musulmans et non musulmans, face à ceux qui souhaitent nous imposer un certain code moral, empreint de religiosité, et un code vestimentaire. Résistons face à ceux qui veulent instrumentaliser la religion à des fins politiques et la réduire à une caricature d'elle même.

Non, il n'existe pas de "communautés" musulmane, juive, catholique, protestante ou encore  des gens du voyage. Il n'existe qu'une communauté nationale (à celles et ceux qui s'étonnerait que je me décrive comme marocaine en préambule, je précise que je n'ai pas la nationalité française mais je me définis comme faisant partie de la société française).

Donc, voilà, comme promis, les 3 livres qui aident à mieux comprendre le monde arabe d'aujourd'hui et à ne pas oublier qu'il compte aussi des femmes et des hommes libres et courageux. Rappelons que les 2 premiers auteurs sont aujourd'hui réfugiés en France.

- Amina Sboui, "Mon corps m'appartient" : cette ancienne militante Femen tunisienne s'est élevée contre la montée de l'intégrisme dans son pays. Elle nous raconte avec passion ce qu'on a appelé la révolution du jasmin.

- Waleed El Husseini, "Blasphème" : ce bloggueur palestinien athée a été emprisonné pour ses opinions. Il analyse bien les contradictions dans les discours des conservateurs. C'est un livre rafraîchissant d'un homme épris de liberté et qui souhaite ouvrir le dialogue et dépassionner le débat.

- Mona Eltahawy, "Foulards et hymen, pourquoi le Moyen Orient doit faire sa révolution sexuelle" : cette journaliste a vécu en Egypte où elle portait le voile (dans le but de se soustraire au harcèlement sexuel de certains hommes, ce qui n'a pas fonctionné) puis elle a découvert le féminisme et l'a retiré. Elle explique la situation des femmes dans ces pays, les petites et grandes victoires, les injustices, l'excision qui perdure, les violences allant jusqu'à la mort parfois etc.

Vous pouvez les acheter en librairie ou les trouver dans les bibliothèques (ou demander que ces documents soient achetés).

J'ajouterais aussi les livres écrits par Aïcha Ech Chenna, une militante marocaine engagée dans le monde associatif et qui donne la parole à ses mères célibataires rejetées par leurs familles. Ses livres sont plus compliqués à trouver en France. Si vous habitez à Paris, l'institut du monde arabe en propose.

02 novembre 2015

Farci aux poireaux et graines de pavot

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Cette recette peut être végétalisée en optant pour une pâte brisée végétalienne et en remplaçant l'oeuf par de la crème de soja (ou du lait de soja).

Ce roulé peut se manger chaud, tiède ou froid.

Il est très pratique si vous emportez votre repas (ou l'apéritif) chez des amis ou de la famille. Réchauffez quelques minutes au four et dégustez.

Pour 4 à 6 personnes :

- 400 g de pâte brisée (achetée chez le boulanger, c'est meilleur, ou faite maison, encore mieux)

- 2 beaux poireaux (nous utiliserons la partie blanche uniquement)

- 1 oignon rouge

- 2 gousses d'ail

- 1 oeuf

- 6 cuillères à soupe de graines de pavot

- sel, cannelle, cumin, gingembre, curcuma

- huile d'olive

1 / Lavez et coupez les poireaux en rondelles. Gardez la partie verte pour une soupe par exemple.

2 / Epluchez l'ail et l'oignon. Ciselez les.

3 / Dans une casserole, déposez les poireaux, l'oignon et l'ail. Ajoutez une cuillère à soupe d'huile d'olive ainsi qu'un fond d'eau (5 cl). Salez et épicez.

4 / Laissez mijoter une demi heure environ à feu doux. Laissez tiédir.

5 / Pendant ce temps, étalez la pâte sur du papier sulfurisé.

6 / Ajoutez un oeuf entier à la garniture aux légumes. Mélangez puis répartissez uniformément sur la pâte. Veillez à laisser les bords vides. Saupoudrez de graines de pavot puis roulez le tout. Scellez les bords.

7 / Gardez un peu d'oeuf de la garniture pour en étaler sur le farci à l'aide d'un pinceau ou de vos mains. Il dorera mieux ainsi à la cuisson. Faites cuire à 180 degrés (four préchauffé) pendant 30 minutes environ.

Dégustez avec une salade de pourpier, c'est de saison !

26 octobre 2015

Soupe réconfortante courge / lentilles corail / châtaigne - Vegan

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Avec un morceau de pain au levain et une salade de chou vert frisé / persil, c'est un vrai repas d'automne chalheureux qui permet de profiter des délices de la saison. C'est une vraie soupe haut-de-gamme à un prix très raisonnable.

La courge provient du jardin de mes beaux parents. J'en ai utilisé la moitié seulement pour cette recette.

J'ai acheté les châtaignes frâiches et entières, non cuites, au marché car c'est la pleine saison (1,50 € le sachet). Libre à vous d'utiliser des fruits en bocaux déjà précuits. La texture change un peu et le prix n'est pas le même non plus.

Pour 4 personnes :

- 500 g de courge

- 150 g de lentilles corail

- un oignon

- un brin de romarin frais

- deux gousses d'ail épluchées et hachées finement

- 200 g de châtaignes

- piment frais

- cumin, cannelle, gingembre, curcuma, sel

1 / On commence par préparer les châtaignes : il faut fendre la côque de chaque fruit à l'aide d'un couteau et faire bouillir le tout pendant 20 minutes. Ensuite, on les décortique, une fois tiédis.

2 / Pour la soupe, épluchez une courge et coupez la en morceaux grossiers. Epluchez et hachez l'oignon. Dans une grande casserole, déposez la courge, les oignons, l'ail, le romarin, le piment frais haché finement et ajoutez de l'eau à hauteur. Epicez et laissez mijoter 20 minutes.

3 / Ajoutez les lentilles rincées. Poursuivez la cuisson pendant 10 minutes environ. Ajoutez de l'eau si nécessaire.

4 / Les châtaignes doivent finir de cuire dans la soupe pour être bien moelleuses. Comptez 5 minutes supplémentaires. Salez.

08 octobre 2015

Pleurote à l'orge mondé, crudité de saison

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L'orge est une céréale à réhabiliter en grains complet comme en couscous (il est difficile à trouver sous cette forme, la marque bio Moulin des Moines en commercialise toutefois). Il paraît que c'est une des plus anciennes céréales cultivée par les hommes.

Elle contient peu de gluten et a un goût plutôt discret qui se marie avec de nombreux légumes, comme la courge, les asperges ou encore la blette.

On prête à l'orge des effets positifs sur le cholestérol, la métabolisation des sucres et la flore intestinale grâce à sa teneur élevée en fibres.

Préférez toujours l'orge mondé à l'orge perlé, ce dernier étant l'équivalent du blé raffiné ou du riz blanc.

Pour la cuisson, c'est simple : on peut le mettre à tremper pour une cuisson plus rapide. Celle ci dure entre 30 à 45 minutes environ.

Avec les champignons, c'était harmonieux. En accompagnement, j'ai prévu une figue sèche et une crudité à base de légumes variés du panier bio. Profitons des derniers légumes d'été et des choux très jeunes et donc tendres à souhait.

Pour 2 personnes :

- 250 g de pleurotes

- 50 g de fromage à pâte dure

- deux verres d'orge cuit

- 3 tomates

- un beau poivron

- 50 g de chou blanc tendre

- 2 carottes bio non épluchées et râpées

- quelques branches de persil frais

- 50 g de raisins secs

- deux cuillères à soupe d'huile d'olive

- une cuillère à soupe de vinaigre balsamique

- une cuillère à café de purée de sésame

- sel, curcuma, gingembre, cannelle, cumin en grains

1 / Préparez la vinaigrette : mélangez l'huile, la purée de sésame, le vinaigre, du sel et des épices dans un récipient.

2 / Ajoutez y vos tomates et vos poivrons coupées en dés, les carottes, les raisins secs, le persil et le chou finement haché.

3 / Dans une poêle chaude, faites sauter vos pleurotes préalablement nettoyées pendant 10 minutes. Ajoutez les dès de fromage en fin de cuisson. Epicez et salez.

4 / Versez les pleurotes sur l'orge encore chaud. Dégustez avec votre crudité.

Suggestion : on peut cuire du tofu nature avec les pleurotes ou ajouter des haricots noirs précuits en même temps que le fromage.