tofu-betterave-rouge-crue-épeautre

quiche-farine-lupin

tofu-sauce-moutarde

Vous avez, en photos, quelques exemples de plats rapides à base de protéines végétales : l'épeautre au tofu, fondues d'oignons aux raisins secs et betterave rouge crue puis une quiche à la farine de lupin, oignons et noisettes et enfin du tofu (aux herbes) à la crème et à la moutarde.

Il y a deux jours, j'ai publié un article sur le blog au sujet des légumineuses, de leur intérêt nutritionnel et de la façon de les intégrer facilement à vos plats. Je vous ai parlé des flocons, des lentilles qui cuisent vite, du tofu, des cacahuètes, etc.

Mais il y a également trois autres formes que je n'ai pas encore abordé :

  • La farine de légumineuse

Si, de prime abord, la farine de légume sec peut surprendre, on connait tous la farine de pois chiche (aussi appelé besan) ou celle de lentilles. Elles permettent de faire des crêpes 100 % vegan en un tour de main.

J'utilise beaucoup la farine de lupin en cuisine. Je vous la conseille pour son goût de noisette irrésistible qui s'adapte aussi bien au salé qu'au sucré (si, si, essayez !). Elle aurait la propriété de remplacer les oeufs en cuisine végétale.

Personnellement, je fais des gâteaux de lupin aux noix (essayez moitié farine blanche / moitié farine de lupin) et je remplace une partie de la farine de blé classique par 50 g de cette légumineuse pour les pâtes à quiche maison (mais aussi les pâtes à pizza, les blinis de pomme de terre...).

Pourquoi adopter le lupin ? Parce qu'il est sans gluten, aussi riche en protéines que le soja et qu'il contient des oméga 3 et 6 bien équilibrés.

Faites attention cependant si vous êtes allergique. Renseignez vous.

  • Les graines germées

Il faut quelques jours de patience, certes, mais le temps de préparation est très limité.

Il vaut mieux avoir un petit germoir (vendu à 10 € à peu près en magasin bio) et quelques cuillères à soupe de lentilles bio deviendront en 2-3 jours des bombes nutritionnelles pleines de protéines, de fer, de vitamine C, de vitamine B9, de chlorophylle,etc.

Si vous ne souhaitez pas lancer dans l'aventure, on en trouve toutes prêtes dans les magasins bio.

  • Les pâtes de légumes secs

Il ne s'agit pas de ma façon de manger des légumineuses préférée.

Pour avoir déjà testé des pâtes au pois chiche, je n'ai pas vraiment apprécié la texture. Après, chacun ses goûts et à vous de juger.

En tout cas, sur le papier, on arrive à consommer des pois cassés, des pois chiche, etc en seulement 10 minutes de cuisson.

Pour autant, il existe d'autres alternatives très rapides et goûteuses avec de la purée à la cacahuète : ajoutez y de la purée de sésame (tahina), un peu de soja, le jus d'un citron, de la noix de coco râpé et vous obtenez en 2 minutes une super sauce à répartir sur vos crudités ou vos plats chauds.

Et le week end, si vous avez plus de temps, découvrez des léguminseuses qui cuisent plus longuement mais extrêmement savoureuses : haricots rouges, haricots blancs, pois chiche, flageolets... Le secret pour qu'ils soient bien fondants est de les mettre à tremper la veille et de les faire mijoter à feu très doux et avec très peu d'eau. Par contre, il faut compter entre 2 et 3 heures avant de passer à table.